Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável. Ser fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.
Atividade física o ajuda a controlar seu peso ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.
Calorias nos alimentos > Calorias usadas = Ganho de peso
Calorias nos alimentos < Calorias usadas = Perda de peso
Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso
• Fazer exercícios com faixas elásticas
• Usar stability ou medicine balls
• Fazer flexões de braço e exercícios abdominais
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Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso
Tornado-se Fisicamente Ativo
Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias.
Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.
Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.
Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.
Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos.
Benefícios para a Saúde da atividade Física
Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:
• Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose e artrose alguns tipos de câncer;
• Construir músculos articulações e ossos moles;
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;
• Prevenir a depressão; e
• Melhorar o humor e sensação de bem-estar.
• Limpar as folhas do chão.
• Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.
• Cortar a grama.
• Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.
• Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.
• Reduzir seu risco ou controlar doenças crônicas como diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol, doenças cardíacas, osteoporose e artrose alguns tipos de câncer;
• Construir músculos articulações e ossos moles;
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade;
• Prevenir a depressão; e
• Melhorar o humor e sensação de bem-estar.
Atividade Física Aeróbica
Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está descansando e eleva a sua freqüência cardíaca.
Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.
Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente:
• Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho.Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.
Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente:
• Limpar as folhas do chão.
• Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.
• Cortar a grama.
• Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.
• Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.
Musculação
Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.
Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal treiner. certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.
Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:
• Levantar pesosEspecialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal treiner. certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.
Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:
• Fazer exercícios com faixas elásticas
• Usar stability ou medicine balls
• Fazer flexões de braço e exercícios abdominais
Atividade física é uma fator essencial para a saúde dos ossos. Os benefícios dos exercícios para o esqueleto têm se manifestado por todo o ciclo de vida. Exercícios podem: afetar positivamente o pico de massa óssea em crianças e adolescentes; auxiliar a manter ou mesmo promover um modesto aumento na densidade óssea em adultos; auxiliar na diminuição da perda de massa óssea devida à idade em adultos mais velhos.
Exercícios e o Pico de Massa Óssea
Em torno dos 18 anos o crescimento do esqueleto está quase completo. A quantidade do pico de massa óssea alcançado, e a subseqüente taxa de perda são os fatores-chave para a massa óssea depois na vida. Há evidência substancial de que os exercícios físicos desempenham um papel importante na aquisição de massa corporal na juventude. Atividades de alto impacto e de levantamento de peso como correr, pular, jogar futebol e vôlei, parecem ser as mais benéficas para o esqueleto. Os ganhos proporcionados por essas atividades parecem ser mais pronunciados no esqueleto periférico do que na espinha lombar.
O fortalecimento muscular também pode influenciar na construção dos ossos. Atividade muscular, até em áreas distantes da espinha e quadril, podem ter impacto positivo na densidade óssea dessas áreas. Nem toda jovem fisicamente ativa colhe os efeitos benéficos do exercício ao esqueleto. Garotas e mulheres que experimentam uma quebra no ciclo menstrual devido ao excesso de exercícios podem sofrer perda óssea que nunca será totalmente recuperada (estima-se que a predominância de amenorréia em atletas mulheres varia de 10 a 45%). Há grande preocupação que essas mulheres jovens tenham um risco maior de fratura de estresse e fraturas no quadril e espinha.
Claramente há vários outros fatores além do exercício que afetam o pico de massa óssea. Situação hormonal, composição corporal, ingestão de nutrientes e uso de medicamentos também são influências importantes para a densidade óssea.
O fortalecimento muscular também pode influenciar na construção dos ossos. Atividade muscular, até em áreas distantes da espinha e quadril, podem ter impacto positivo na densidade óssea dessas áreas. Nem toda jovem fisicamente ativa colhe os efeitos benéficos do exercício ao esqueleto. Garotas e mulheres que experimentam uma quebra no ciclo menstrual devido ao excesso de exercícios podem sofrer perda óssea que nunca será totalmente recuperada (estima-se que a predominância de amenorréia em atletas mulheres varia de 10 a 45%). Há grande preocupação que essas mulheres jovens tenham um risco maior de fratura de estresse e fraturas no quadril e espinha.
Claramente há vários outros fatores além do exercício que afetam o pico de massa óssea. Situação hormonal, composição corporal, ingestão de nutrientes e uso de medicamentos também são influências importantes para a densidade óssea.
Atividade Física em Mulheres Adultas
Enquanto provavelmente 97% da massa óssea é adquirida até os 18 anos de idade, tem sido observado aumento de densidade óssea até a terceira década de vida. Em alguns casos, até um aumento moderado de atividade física por mulheres entre 20 e 30 anos pode aumentar a densidade óssea e, potencialmente, diminuir o risco a longo prazo de fraturas.
A maioria dos estudos em mulheres pré-menopausa demonstrou o efeito positivo de exercícios, com as atividades de maior impacto e carga produzindo os maiores benefícios para o esqueleto. Os efeitos da atividade física foram mais pronunciados entre aquelas que eram menos fisicamente ativas, uma observação que também foi feita em outras faixas etárias também.
A prática consistente de musculação irá:
• Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
• Manter nossa pele esticada (já reparou como a perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
• Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
• Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
• Aumentar a densidade óssea.
• Melhorar a postura.
• Prevenir dores nas costas.
• Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
• Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
• Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
A maioria dos estudos em mulheres pré-menopausa demonstrou o efeito positivo de exercícios, com as atividades de maior impacto e carga produzindo os maiores benefícios para o esqueleto. Os efeitos da atividade física foram mais pronunciados entre aquelas que eram menos fisicamente ativas, uma observação que também foi feita em outras faixas etárias também.
Pós-menopausa e depois
Exercícios físicos continuam conferindo benefícios ao esqueleto a muita mulheres pós-menopausa. Porém, não há evidencias que somente a atividade física seja suficiente para compensar completamente os efeitos danosos da perda de estrogênio nos primeiros 3 ou 5 anos seguintes à menopausa. Assim que a fase de perda óssea acelerada está completa, exercício físico regular pode ter um efeito de proteção aos ossos. Assim como em outras faixas etárias, mulheres pós-menopausa ativas tendem a tem maior densidade óssea de que as mulheres pós-menopausa sedentárias.
Devido às preocupações músculo-esqueléticas, mulheres mais velhas são menos propensas a participar de atividades de alto impacto. Atividades regulares como caminhar, praticar musculação e aeróbica de baixo impacto podem, de forma segura, diminuir a perda óssea relacionada à idade, reduzir o risco de fraturas e elevar a qualidade de vida para mulheres de mais idade.
Devido às preocupações músculo-esqueléticas, mulheres mais velhas são menos propensas a participar de atividades de alto impacto. Atividades regulares como caminhar, praticar musculação e aeróbica de baixo impacto podem, de forma segura, diminuir a perda óssea relacionada à idade, reduzir o risco de fraturas e elevar a qualidade de vida para mulheres de mais idade.
Prevenção de Quedas e Fraturas
A massa e força da musculatura esquelética também diminuem com a idade. O enfraquecimento muscular pode agravar o problema da baixa densidade óssea ao aumentar o risco de quedas e fraturas. Um estudo do "National Institute on Aging" avaliou os efeitos de programas desenhados para minimizar o risco de fraturas em idosos. Os testes do FICSIT (Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques) avaliaram os efeitos de várias atividades físicas em reduzir o risco de quedas. Estratégias como treinamento com pesos, treinamento de equilíbrio computadorizado e Tai Chi mostraram-se promissores para a redução de quedas e das fraturas decorrentes disso.
Como mulheres e homens ganham tanta gordura corporal?
À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
A prática consistente de musculação irá:
• Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
• Manter nossa pele esticada (já reparou como a perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
• Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
• Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
• Aumentar a densidade óssea.
• Melhorar a postura.
• Prevenir dores nas costas.
• Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
• Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
• Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.
Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida. Tens malhado recentemente?
Então, um dos lemas que tento seguir regularmente pela vida é "E não acho o tempo, eu faço o tempo". Exercícios, tanto cardiovascular quanto de levantamento de peso, são importante hábito de estilo de vida. Tens malhado recentemente?
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