Sais minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores" do metabolismo no organismo. Sem eles as reações metabólicas ficariam tão lentas que não seriam efetivas. Os sais minerais desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular, carregar oxigênio para a musculatura e regular o metabolismo energético.
Embora presentes na dieta, alguns minerais nem sempre são ingeridos nas quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas, especialmente durante a fase de crescimento, estresse, trauma, perda de sangue e algumas doenças. Muitos corredores também tem deficiência de minerais. Isto porque exercício vigoroso acelera a perda pela urina e suor.
Ferro
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.
As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.
A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam este mineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade de absorção de ferro.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes
Cálcio
A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.
Principais fontes: Laticínios : leite iogurte e queijos; peixes ósseos, legumes, brócolis, repolho.
Fósforo
Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de "fosfato de alta energia"
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.
Iodo
Deficiência de iodo pode resultar em bócio, o enlargamento da glândula tiróide. Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo.
Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos.
Magnésio
Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona e provavelmente está relacionado à perda pela transpiração.
Apesar da falta de magnésio resultar em queda de resistência, altas doses deste mineral não significa um aumento da capacidade aeróbica.
Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar.
Zinco
Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Liz Applegate salienta que estudos demonstraram que corredores freqüentemente não consumem a quantidade mínima recomendada deste mineral (RDA : 15 mg para homens e 12 mg para mulheres). Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.
Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como carnes, frango e peixe.
Potássio
Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.
As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.
A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam este mineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade de absorção de ferro.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes
Cálcio
A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.
Principais fontes: Laticínios : leite iogurte e queijos; peixes ósseos, legumes, brócolis, repolho.
Fósforo
Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de "fosfato de alta energia"
O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.
Iodo
Deficiência de iodo pode resultar em bócio, o enlargamento da glândula tiróide. Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo.
Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos.
Magnésio
Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.
Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona e provavelmente está relacionado à perda pela transpiração.
Apesar da falta de magnésio resultar em queda de resistência, altas doses deste mineral não significa um aumento da capacidade aeróbica.
Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar.
Zinco
Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Liz Applegate salienta que estudos demonstraram que corredores freqüentemente não consumem a quantidade mínima recomendada deste mineral (RDA : 15 mg para homens e 12 mg para mulheres). Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.
Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como carnes, frango e peixe.
Potássio
Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas e alimentos de grãos integrais.
Selênio
É antioxidante e é importante no crescimento celular. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.
Principais fontes de selênio: Frutos do mar, carnes, grãos e sementes.
Sódio
Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar atenção na reposição de sódio para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.
Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados
Flúor e outros minerais
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silicone, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.
Selênio
É antioxidante e é importante no crescimento celular. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.
Principais fontes de selênio: Frutos do mar, carnes, grãos e sementes.
Sódio
Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar atenção na reposição de sódio para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.
Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados
Flúor e outros minerais
Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silicone, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.
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