10 Passos para uma alimentação saudável

Os passos podem ser seguidos por toda a família. Recomenda-se que você não deve iniciar fazendo os 10 passos de uma vez, e também não precisa seguir a ordem. Escolha o mais importante para você e comece por ele, quando sentir que o passo já faz parte de sua rotina, então, comece a tentar um outro.

1) Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes ao dia. As frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Coma, pelo menos, quatro colheres de sopa de vegetais duas vezes ao dia. Coloque os vegetais no prato no almoço e no jantar. Comece com uma fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde.

2) Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana. O feijão é um alimento rico em ferros e ajuda a evitar a anemia. Coloque uma concha de feijão no seu prato na hora das refeições.

3) Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo uma vez por semana. Retire antes do cozimento a pele do frango, a gordura, a gordura visível da carne e o couro do peixe. O ideal é não utilizar mais de uma lata de óleo por mês para uma família de quatro pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

4) Reduza o consumo de sal e tire o saleiro da mesa. O sal de cozinha é maior fonte de sódio. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do corpo, o que chamamos de hipertensão. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas embutidos (mortadela, presunto, lingüiça...); todos eles têm muito sal.

5) Faça pelo menos três refeições e um lanche por dia. Não pule as refeições. Para lanches e sobremesas prefira as frutas. Fazendo todas as refeições, evita que você fique de estômago vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de exagerar na quantidade quando for comer. Evite “beliscar” isto vai ajudar você a controlar o peso.

6) Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo duas vezes por semana.

7) Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o seu consumo diário. A melhor bebida é a água!

8) Aprecie a sua refeição. Coma devagar. Faça das suas refeições um ponto de encontro da família. Não se alimente assistindo TV.

9) Conserve seu peso mantendo os limites saudáveis.- controle seu IMC (Ìndice de Massa Corporal) entre 18,5 e 24,9 kg/m2. O IMC é calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela estatura ao quadrado, em metros.

10) Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe. Suba escadas. Não passe muitas horas assistindo TV.

(“Os 10 Passos Para Uma Alimentação Saudável” Ministério da Saúde, adaptado)